• سه شنبه 19 فروردین 1399
  • 00:49
بدنسازی و پرورش اندام
1399/1/6 - 12:45
86722

مصرف کربوهیدرات و پروتئین

مصرف کربوهیدرات پیراشکی، برنج، سیب زمینی، کیک، ریشه گیاهان، بیسکوئیت های روغنی. کربوهیدرات اضافی در تمرینات حداقل ۷۰% از انرژی شما توسط مصرف کربوهیدرات ها به دست می آید شما باید ۱۰ ـ ۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود د...

مصرف کربوهیدرات پیراشکی، برنج، سیب زمینی، کیک، ریشه گیاهان، بیسکوئیت های روغنی.

کربوهیدرات اضافی

در تمرینات حداقل ۷۰% از انرژی شما توسط مصرف کربوهیدرات ها به دست می آید شما باید ۱۰ ـ ۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنید. دریافت انرژی اضافی برای تمرینات لازم نیست در غیر این صورت شما با مشکل اضافه وزن روبرو می شوید.

ذخیره آب بدن

همواره از طریق عرق کردن می توانید مقداری از آب بدن تان را از دست بدهید. مخصوصاً اگر در حال تمرینات شدید ورزشی باشید یا در شرایط دمای بالا. حال اگر این آب از دست رفته را جبران نکنید در رسیدن به هدف خود دچار مشکل می شوید.

قبل از هرگونه تمرین ورزشی باید از لحاظ مایعات، بدن خود را تأمین نمایید به طوری که ادرار شما به میزان کافی و روشن دفع شود. در صورت امکان باید سعی کنید هر ۱۵ دقیقه حداکثر حدود ۵۰۰ میلی لیتر و یا به طور متوسط ۱۵۰ تا ۲۵۰ میلی لیتر مایعات مصرف کنید و بعد از تمرین هر چه بیشتر مایعات بنوشید بهتر است. اگر نوع ورزش شما اجازه می دهد در طول ورزش نیز از نوشیدن مایعات غافل نشوید. ولی در بعضی از ورزش ها به علت فشار زیاد روی شکم نباید زیاد آب مصرف نمود.

باید بدانید که تشنگی نشانه خوبی برای کمبود آب نیست. وزن شما در قبل و بعد از ورزش نشان دهنده میزان از دست دادن آب بوده و باید بدانید چگونه آن را جبران نمایید. به یاد داشته باشید لباس های عرق کرده سنگین هستند، پس قبل از توزین خودتان هر بار لباس ورزشی خود را از تن خارج نمایید.

برای جبران آب می توانید از آب معمولی، آب میوه (دارای حداقل ۵۰% آب) نوشیدنی های ورزشی، محلول های خوراکی جایگزین کننده آب استفاده کنید. همچنین می توانید برای خودتان یک معجون نوشیدنی درست کنید بطوری که ۵ تا ۱۰ گرم گلوکز یا پلی مرهای گلوکز به اضافه ۱۰۰ میلی لیتر آب، مقدار کمی نمک و مقدار دلخواهی از شکر دارا باشد. مصرف چای و قهوه به عنوان مواد دفع کننده ادرار عمل می کنند و در فرآیند جایگزینی آب چیز خوبی نیستند.

نوشیدنی های ورزشی

آب یک مایع جایگزینی مناسب است اما یک سری نوشیدنی های ورزشی سودمندتر از آب موجود است.

نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات و سدیم است که باعث حداکثر جذب آب می شود و تولید انرژی برای ماهیچه شما می کند. تغذیه شما می تواند مواد معدنی از دست رفته را جبران نماید (هرگز از قرص های نمک استفاده نکنید).

اگر شما جزو افرادی هستید که خیلی عرق می کنید، نوشیدنی شما بایستی حاوی ۸ درصد کربوهیدرات باشد. تا بدین ترتیب میزان جذب مایعات شما افزایش یابد. بدین موضوع باید اهمیت داده شود که حتی در صورت عدم تعرق زیاد، خستگی به تنهایی می تواند میزان ذخیره گلیکوژن شما را کاهش دهد، بنابراین یک نوشیدنی حاوی ۱۶ % از پلیمرهای گلوکز برای تولید انرژی بیشتر لازم می باشد (مصرف کربوهیدرات غلیظ میزان جذب آب بدن شما را کاهش می دهد)

مواد معدنی و ویتامین ها

ویتامین و مواد معدنی اضافی در شکل محصولات مختلف تهیه می شود و شما به شکل وسیع در غذاهای مختلف از ۴ گروه اصلی غذا آن را دریافت می کنید که عبارتند از: نان، غله، سیب زمینی، شیر و محصولات لبنی، میوه و سبزیجات، گوشت، ماهی، تخم مرغ و فندق.

به هر حال بسیاری از ورزشکاران از وضعیت تعادل بیشتر ویتامین در افزایش ایفای نقش فیزیکی، جلوگیری از صدمات، تولید انرژی و ساختن ماهیچه ها، نقشی نخواهد داشت. به افراط و زیاده روی در مصرف ویتامین توصیه نمی شود و باید به میزان کافی استفاده شود. در حقیقت، استفاده نادرست مکمل های غذایی گاهی سبب برخی از آشفتگی های معده ای، روده ای شده و باعث اختلال در ایفای نقش ورزشکار می شود.

پروتئین ها

همگان فکر می کنند که در ورزش نیاز به مصرف پروتئین به شکل بسیار وسیع است. در صورتی که این طور نیست. حتی در طی تمرینات ورزشی شدید، شما فقط به مقدار کم و جزئی بیشتر از حد طبیعی پروتئین نیاز دارید. میزان نیاز بیشتر ورزشکاران به دریافت پروتئین روزانه ۵/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن آنهاست و همین حد کافی است. مصرف پروتئین بیش از این حد به عنوان منبع انرژی خواهد بود و در بدن به شکل چربی ذخیره می شود. برای این که مطمئن شوید که غذای شما حاوی آمینواسیدهای ضروری هست، یک یا چند گروه های غذایی زیر را مصرف کنید: شیر، پنیر، لبنیات، گوشت قرمز، ماهی و گوشت مرغ یا پرندگان، تخم مرغ، سویا، غله، دانه گیاهان، حبوبات، فندوق و گردو.

منبع : بادی فول
برچسب ها

دیدگاه ها

دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط ورزشیتو در وب سایت منتشر خواهد شد
پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد
پیام هایی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد

اخبار ورزشیتو