بدنسازی و پرورش اندام
1398/11/24 - 13:13
76770

روز تقلب در رژیم غذایی !

تقلب در رژیم غذایی برای اکثر بدنسازان این مسئله پیش آمده که دقیقاً در میان اجرای یک رژیم موفقیت آمیز با کاهش فرآیند چربی سوزی روبرو شده اند و به جای چربی سوزی، شاهد نابودی عضلات بوده اند و خسته تر از همیشه حیران در جای خود باقی مانده اند....

تقلب در رژیم غذایی

برای اکثر بدنسازان این مسئله پیش آمده که دقیقاً در میان اجرای یک رژیم موفقیت آمیز با کاهش فرآیند چربی سوزی روبرو شده اند و به جای چربی سوزی، شاهد نابودی عضلات بوده اند و خسته تر از همیشه حیران در جای خود باقی مانده اند. البته این مسئله در اکثر رژیم ها پیش می آید. پس بهتر است در مواجهه با آن هفته ها تلاش و زحمت دوران رژیم را نادیده نگرفت و برنامه رژیمی را به یک مسیر صحیح هدایت کرد. متخصصین به منظور رفع این مشکل، مصرف غذای بیشتری را توصیه می کنند. آن ها پیشنهاد می دهند تا در برنامه رژیمی خود روزهایی را نیز به تقلب کردن اختصاص دهید و با این کار چربی های بدن تان را نابود کنید. از توصیه آن ها تعجب نکنید در پشت این توصیه دلایل علمی جالبی وجود دارد که در این مقاله به صورت مفصل در مورد آن به بحث می پردازیم.

هورمون لپتین

طی چند سال اخیر«هورمون لپتین» سوژه داغ جراید بود. دانشمندان بعد از کشف این هورمون وعده دادند که از آن در درمان چاقی های مزمن استفاده خواهند کرد. شرکت های دارویی بلافاصله شروع به بررسی بر روی این هورمون به عنوان یک داروی رژیمی کردند. تزریق آن به حیوانات موجب کاهش اشتها و مصرف غذا و افزایش متابولیسم بود که در نتیجه این امر نابودی سریع چربی داغ لپتین به حاشیه کشانده شد، زیرا پژوهش های جدیدتر نشان دادند که سطوح لپتین در واقع در اشخاص چاق بالاتر از اشخاص لاغر است و با این جز افراد بسیاری نا امید شدند. با این حال، نقش لپتین در این میان جز دیگری بود. امروزه ما بیشتر در مورد این هورمون می دانیم زیرا به اندازه کافی با قدرت آن در رژیم های غذایی و مکملی به جهت چربی سوزی بهینه آشنا هستیم.

منفعت لپتین

وقتی اکثر افرادی که رژیم غذایی دارند با افت فرآیند چربی سوزی مواجه می شوند، بلافاصله به کاهش بیشتر کالری مصرفی خود و افزایش زمانی می پردازند که صرف اجرای برنامه تمرینی می کنند. این امر ممکن است هوشمندانه به نظر برسد اما اینطور نیست. در حقیقت، وقتی فرآیند چربی سوزی متوقف می شود باید به عمل مخالف دست بزنید و بیشتر غذا میل کنید. این مسئله ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما اگر لپتین را زیر میکروسکوپ مشاهده کنید، دیگر چنین فکری نمی کنید.

بدنسازان حرفه ای سال هاست متوجه شده اند که با تقلب کردن گاه و بیگاه در رژیم غذایی منجر به تحریک متابولیسم می شوند. در حالی که طبق آخرین پژوهش ها علت این مسئله«لپتین» ذکر شده است. این هورمون در جایگاه خود قرار گرفته تا از گرسنگی به هنگام افت کالری های مصرفی جلوگیری کند. وقتی مصرف کالری با کاهش مواجه می شود، سلول های چربی کوچکتر می شوند و در این حالت ترشح لپتین را داریم. در حالی که کند شدن متابولیسم به منظور حفظ ذخایر چربی صورت می گیرد و به دنبال آن افزایش گرسنگی و در نتیجه تمایل به صرف غذا را داریم. پس وقتی بعد از چند روز رعایت یک رژیم غذایی به صرف غذا بپردازید سطح لپتین منجر به افزایش متابولیسم و کاهش اشتها می شوند.

روز تقلب

البته توجه داشته باشید که یک روز تقلب بدین معنی نیست که فرد مجاز خواهد بود به مصرف غذاهای چرب و شیرینی های پر کالری بپردازد. روز تقلب یک روز استراحت در تقویم رژیمی است و به معنای افراط در مصرف غذا نمی باشد. در این روز نیز باید از یک استراتزی غذایی پیروی کنید اما آزادی بیشتری در مقایسه با روز های رژیم دارید.

در اصل«یک تقلب هوشمند» حجم های مشابهی از پروتئین و چربی در مقایسه با روز های رژیم پیشنهاد می کند و از این طریق فرد می تواند به مصرف غذای مورد علاقه خود به میزان مناسب بپردازد. اکثر کالری های اضافی «روز تقلب» باید از کربوهیدرات های مرکب نظیر جو دو سر، غلات، برنج، ماکارونی و سیب زمینی تأمین شود. سعی کنید به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن به مصرف ۴ گرم کربوهیدرات بپردازید. البته نکته مهمی در این رابطه وجود دارد و آن اینکه مصرف میوه را در این روزها محدود کنید. فروکتوز موجود در میوه نمی تواند به صورت مستقیم مورد استفاده عضلات قرار بگیرد. بنابراین در ابتدا باید در کبد به گلوکز و یا چربی تبدیل شود و از آنجایی که مصرف کربوهیدرات در روزهای تقلب بالاست، شانس بیشتری وجود دارد که فروکتوز به چربی تبدیل شود. به منظور جلوگیری از این مسئله، مصرف فروکتوز در یک روز تقلب نباید بیشتر از ۵۰ گرم باشد. به عبارتی تقریباً ۳ الی ۴ برش از یک میوه را مصرف کنید.

برنامه تقلب در رژیم غذایی

تعداد روزهای تقلب در رژیم غذایی به سطح چربی بدن و مدت زمان دوران رژیم تان دارد. هر چه زمان رژیم فرد بلند مدت تر باشد، به ویژه که کاملاً جدی برنامه رژیم رعایت شده باشد، سطح لپتین بیشتر دچار افت می شود. به همین خاطر به تقلب کردن بیشتر نیاز است.

حجم غذایی که نیاز است تا در روزهای تقلب مصرف شود بستگی به نرخ متابولیسم بدن دارد. به منظور قطعی کردن میزان کالری مورد نیاز به جهت برآوردن نیازهای روزانه تان به انرژی وزن بدنتان را (به پوند) در عدد ۱۷ ضرب کنید. برای مثال یک بدنساز ۱۸۰ پوندی تقریباً به ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارد تا به جبران مصرف انرژی خود بپردازد. در زیر به شرح توصیه های ویژه در رابطه با اجرای برنامه تقلب برای افراد مختلف با سطوح چربی مختلف پرداخته ایم.

  • سطح چربی بالای ۲۰%

چنین افرادی با سطح چربی بالای ۲۰ درصد از روزهای تقلب سود نمی برند. سطوح لپتین چنین افرادی احتمالاً به صورت جدی با خطر افت مواجه نیستند. بنابراین داشتن روزهای تقلب آن هم به صورت مکرر به ذخیره چربی بدن می افزاید و منجر به ایجاد حساسیت به لپتین می شود. با این حال این افراد می توانند باز هم هر ۱۰ روز یکبار یک روز تقلب کوچک داشته باشند. به این صورت مطمئن خواهند بود با افت سطح لپتین مواجه نمی شوند. در چنین روزهایی «روزهای تقلب»، ۲۰ الی ۳۰ درصد بیشتر از روزهای معمولی به مصرف کالری بپردازید.

  • سطح چربی ۱۵ الی ۲۰ درصد

اگر هر ۷ الی ۱۰ روز یکبار یک روز تقلب داشته باشید به راحتی می توانید سطوج لپتین را بالا نگه دارید. در این روزها نیازمند ۵۰% درصد کالری بیشتر در مقایسه با روزهای معمولی خود هستید.

  • سطح چربی ۱۲ الی ۱۵ درصد

اگر هر ۵ الی ۷ روز یکبار یک روز تقلبی داشته باشید به راحتی می توانید سطح لپتین خود را بالا نگه دارید. در مقایسه با روزهای معمولی، کالری مصرفی خود را ۵۰ درصد افزایش دهید.

  • سطح چربی ۱۰ الی ۱۲ درصد

هر ۳ الی ۴ یکبار یک روز تقلب نیاز دارید. در مقایسه با روزهای معمولی، کالری مصرفی خود را ۵۰ درصد افزایش دهید.

  • سطح چربی زیر ۱۰ درصد

هر ۳ روز یکبار، یک روز تقلب داشته باشید در مقایسه با روز های معمولی، کالری مصرفی خود را ۵۰ درصد افزایش دهید.

مکمل های حاوی لپتین

ضمن اینکه هیچ مکملی خواص لپتین را ندارد، با این حال مکمل هایی وجود دارند که کمک می کنند تا منجر به افزایش تولید لپتین شود. در دوران رژیم می توانید از آن ها استفاده کنید تا لپتین را همواره فعال و چربی ها را نابود کنید. این مکمل ها عبارتند از:

گلوکزامین: این محصول به خاطر منافعی که در مفاصل دارد شناخته شده است. در واقع منجر به تحریک تولید هگزوزامین می شود که خود محرک لپتین است. روزانه ۱۵۰۰ میلی گرم از آن را در ۲ الی ۳ دوز برابر میل کنید.

 لوسین: به منظور تحریک سنتز پروتئین در کل بدن، ۵ گرم از آن را بعد از برخاستن از خواب و ۵ گرم دیگر را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

کراتین: به منظور حفظ حجم سلولی و افزایش انرژی سلولی مصرف ۵ گرم از آن در روز کافی است.

گلوتامین: به منظور افزایش حجم سلولی ۵ گرم از آن را قبل از صبحانه و ۵ گرم از آن را قبل از خواب بخورید.

 اسید آلفالیپوئیک: این آنزیم آنتی اکیدانی منجر به افزایش متابولیسم گلوکز می شود. ۱۰۰ الی ۲۰۰ میلی گرم از آن را بعد از تمرین بخورید.

تیروزین: به منظور تهیه مهیا کردن این پیشرو شیمیایی مغز ۱ الی ۲ گرم از آن را دو بار در روز با شکم خالی میل کنید.

سینفرین: این مقلد آدرنالین به حفظ حساسیت لپتین کمک می کند. ۵ الی ۲۵ میلی گرم از آن را ۱ الی ۲ بار در روز میل کنید.

لپتیژن: این مکمل تنها نوعی است که به ویژه نزدیک به خواص لپتین است و شامل ترکیبی از همه اجرایی است که در بالا لیست شده است، به انضمام اینکه چندین جزء دیگر نظیر GABA، HTP-5، گالاکتوز، هیستادین و TP6 را در خود دارد که بر روی سطوح لپتین نفوذ دارندو به منظور داشتن منافع ویژه سعی کنید به مصرف ۱ الی ۵ قاشق سوپخوری لپتیژن – مخلوط در نیم لیترآب – ما بین وعده های غذایی بپردازید.

خلاصه نکات مهم در مورد لپتین

لپتین به صورت عمده به وسیله سلول های چربی متناسب با حجم چربی ذخیره شده در این سلول ها تولید می شود. به همین دلیل است که افراد چاق دارای سطوح بالاتری از لپتین می باشند. اما مسئله اینجاست که این افراد نسبت به این میزان لپتین مقاوم شده اند. به همین دلیل مانع از کار لپتین می شوند که همان تنظیم چربی های ذخیره به وسیله مصرف غذا و متابولیسم می باشد.

کنترل لپتین

دو تنظیم کننده هم سطح لپتین سلول های چربی و میزان غذا می باشند هر چه کمتر چربی و غذا بخورید، لپتین کمتری تولید می کنید. لپتین یک هورمون ضد گرسنگی است. کمبود لپتین بدن را در وضعیت گرسنگی قرار می دهد و به این ترتیب منجر به کند شدن متابولیسم و افزایش مصرف غذا و به وسیله حس گرسنگی می شود.

گرسنگی

لپتین گرسنگی را به صورت عمده از طریق گیرنده های لپتین کنترل می کند. گیرنده هایی که در ناحیه ای از مغز واقع شده اند و به تعدیل رفتارهای غذایی می پردازند. وقتی لپتین به این گیرنده ها متصل شود. منجر به سیری می شود و سطح گرسنگی را پایین می آورد. اما وقتی سطح لپتین پایین است. گیرنده کمتری وجود دارد که به آن متصل شود و به همین دلیل گرسنگی افزایش می یابد.

چربی سوزی

اینکه چگونه هورمون لپتین به تنظیم متابولیسم می پردازد و هنوز مشخص نیست. چندین تئوری در این زمینه وجود دارد اما هیچ کدام به نظر نمی رسد به صورت ۱۰۰ درصد به درستی در این میان به ایفای نقشی بپردازند. البته ممکن است هورمون تیروئید T3 در این مهم نقش داشته باشد.

رشد

همچنین لپتین در تولید هورمون های آنابولیک و در ارتباط با مصرف کالریک بالا مسئول است و کمبود آن در طی دوران رژیم کاملاً مشهود است. بنابراین، علاوه بر اهمیت آن در مسئله چربی سوزی، لپتین در ایفاء و افزایش حجم عضلانی نیز مؤثر است، پس دلیل اینکه در حین رعایت یک رژیم غذایی علیرغم اجراهای تمرینی و مصرف پروتئینی کامل عضله از دست می دهیم، کاملاً هورمونی است. لپتین به کنترل هورمون های آنابولیک بسیاری نظیر تستوسترون، هورمون رشد، T3 و فاکتور رشد شبه انسولین می پردازد.

در زیر دو نمونه برنامه غذایی برای یک روز رژیمی و یک روز تقلبی برای یک مرد ۱۰۰ کیلویی با ۱۵% چربی بدن داریم. به مدت ۴ الی ۵ روز از این برنامه رژیمی پیروی کنید سپس یک روز تقلبی داشته باشید، و بعد از آن به مدت ۴ الی ۵ روز به برنامه رژیمی خود برگردید. در همه وعده های تقلبی خود مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید و کالری بیشتری در مقایسه با روزهای قبل بخورید. این کار را در حدود ۴ ساعت قبل از تمرین انجام دهید و جریان غذایی خود را در یک فرآیند آنابولیک هدایت کنید. کربوهیدارت های مرکب حاوی گلیسمیک اندک نظیر جو دو سر، برنج قهوه ای، نان گندم و ماکارونی را در اوایل و اواخر روز مصرف کنید و از کربوهیدارت های پر گلیسمیک نظیر سیب زمینی، حبوبات، نان سفید و غلات در زمان قبل و بعد از تمرین استفاده کنید.

نمونه برنامه یک روز رژیمی

وعده غذایی کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
۱- ۶ عدد سفیده تخم مرغ+ یک عدد زرده + ۲ فنجان جو دو سر

۲- پروتین وی + پودر پروتئین کازئین

۳- تن +نان گندم

۴- ( قبل از تمرین) پروتئین وی + یک فنجان جو دو سر + یک عدد هلو

۵- (بعد از تمرین) ۲ عدد سیب زمینی پخته + محلول پروتئین وی

۶- ۱۲۰ گرم استیک + یک فنجان برنج قهوه ای

۷- محلول پروتئین وی + پروتئین کازئین

میزان مصرف کلی

۴۴۱

۲۲۰

۳۶۶

۳۱۰

۴۴۸

۵۳۶

۲۲۰

۵۴۱/۲

۳۹

۴۰

۴۷

۳۲

۵۶

۴۲

۴۰

۲۹۶

۵۱

۶

۳۰

۳۱

۵۶

۶۹

۶

۲۵۹

۹

۴

۷

۳

۰

۱۰

۴

۳۶

نمونه برنامه تقلب در رژیم غذایی

وعده غذایی کالری پروتئین کربوهیدرات چربی
۱- ۶ عدد سفیده تخم مرغ + یک عدد زرده + ۲ فنجان جو دو سر

۲- پروتئین وی + پروتئین کازئین + یک فنجان ماکارونی مخلوط با یک دوم فنجان پنیر کم چرب

۳- تن+ نان گندم+ یک فنجان جو دو سر + یک برش هلو

۴- یک کلوچه بزرگ + یک قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی

۵- (قبل از تمرین) ۲ عدد سیب زمینی پخته + محلول پروتئین وی

۶- (بعد از تمرین) محلول پروتئین وی مخلوط با کربوهیدرات

۷- ۲ برش پیتزا

۸- یک دوم فنجان غلات مخصوص صبحانه

۹-۱۲۰ گرم استیک + ۱ فنجان برنج قهوه ای

۱۰- محلول پروتئین وی + پرروتئین کازئین + یک کلوچه بزرگ. ۱ قاشق کره بادام زمینی

میزان مصرف کلی

۴۴۱

۳۸۴

۵۷۳

۴۶۶

۳۴۴

۶۴۴

۲۸۰

۲۱۹

۵۳۶

۵۷۶

۴۶۳/۴

۳۹

۴۱

۵۴

۱۸

۳۱

۵۰

۱۴

۲

۴۲

۳۸

۳۲۹

۵۱

۴۶

۷۰

۷۶

۵۵

۱۱۱

۴۲

۴۶

۶۹

۷۹

۶۴۵

۹

۴

۹

۱۰

۰

۰

۶

۳

۱۰

۱۲

۶۳

منبع : بادی فول
برچسب ها

دیدگاه ها

دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط ورزشیتو در وب سایت منتشر خواهد شد
پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد
پیام هایی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد

اخبار ورزشیتو